Nedense diyet deyince insanların aklına ilk önce ekmeği kesmek gelir. Meslek hayatım boyunca hep şunu işitmişimdir ‘diyete başladım, ekmeği kestim’. İyide neden? Biz diyetisyenler diyetlerde ekmek yazmamıza rağmen toplumda hala kilo vermek deyince ekmeği kesmek gerektiği bilincini yıkamadık. Ayrıca bazı sağlık profesyonellerinin televizyonlarda ekmeğin yasak besin olduğunu söylemesi toplumun kafasını iyice karıştırdı ve insanlar tüketip tüketmemeleri gerektiğine karar veremediler. Bu sebeple bu hafta konuyu ekmek tüketimi üzerine yazmak istedim. Ama öncelikle ekmek daha doğrusu en çok tavsiye ettiğimiz ‘tam tahıllı’ ekmek hakkında bazı bilgileri aktaralım.

Tam tahıllar, tahılın 3 ana bileşeni olan kepek, öz (ruşeym) ve endosperm (nişastalı orta kısım) kısımlarının hepsini bünyelerinde barındırırlar. Tahılın kepek olarak adlandırdığımız koruyucu dış kabuğu lif, B vitaminleri, mineraller ve fitokimyasallar bakımından zengindir. Öz (ruşeym) kısmı, doymamış yağlar, antioksidanlar ve fitokimyasallar açısından zengindir. Tahılların enerji kaynağı olan endosperm ise karbonhidrat ve protein açısından zengindir. İşte tam tahıl ekmekleri bu üç ana bileşeni de içerir. Ancak beyaz ekmek için durumun böyle olduğunu söylemek güç. Çünkü öğütme işlemi ile beyaz ekmek besin öğesi bakımından oldukça fakir hale gelir. Buğdayın rafinasyon işlemi sırasında, buğdaydaki kepeğin büyük bir kısmı ve kepeğin özü ayrılır. Bu durumda buğdayın içindeki sağlık için son derece yararlı olan diyet posası, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar kayba uğrar. Bu yüzden rafine edilmiş tahıllarda, tam tahıllardan daha fazla nişasta bulunur. Rafinasyon işlemleri karbonhidratların glisemik indeksini yükselterek, kan şekerini yükseltme yeteneklerini arttırır. Aslında karbonhidratlar ne kadar basit moleküllere indirgenirse, yani saflaştırılırsa sağlığa faydaları da o oranda azalır. İşte bu yüzden beyaz ekmeği sofralarımızdan uzak tutmalıyız. Yerine tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekleri tüketmeliyiz.

Her geçen gün önemi daha fazla bilimsel çalışma ile desteklenen tam tahıllar her tabakada bulunan faydalı etkileri ile birçok hastalığa karşı koruma sağlamaktadır. Hatta obeziteyi engellemek için bile tüketilmesi gerekir. Faydaları saymakla bitmez dediğimiz tam tahılların faydalarını biz biraz sayalım bakalım, belki ekmeğe karşı oluşan önyargıyı kırabiliriz.

Beslenme programlarında tam tahıldan yapılmış ekmeklerin yer almasının nedeni besinsel içeriğinin zenginliği ve kan şekerini dengeli yükselten glisemik indekse sahip olmalarıdır. Tam tahıl unundan yapılan posa içeriği yüksek olan ekmeklerin tokluk hissine yardımcı olması ve bir günlük alınması önerilen posa içeriğine de destek olması en önemli avantajlarıdır. Bu sebeple, bağırsak sağlığının korunmasında, kabızlığın giderilmesinde, sindirim sistemi kanserlerine yakalanma riskini azaltmada ve kan kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde sağlığa olumlu katkıları bulunur. Tam tahıllı ekmekler kepek içeriğindeki bitkisel öğeler ile antioksidan koruma sistemine yardım ederler. Ayrıca vücudumuzda enerji üretiminde ve sinir sisteminin düzgün çalışmasında önemli rolleri olan B gurubu vitaminleri içerirler. B gurubu vitaminler metabolizmada önemli role sahiptirler ve depresyona eğilimi azaltırlar. Tam tahıllı ekmek tüketimi kilo kontrolüne yardımcı olur hatta bel çevresi yağlanmasını azalttığı da araştırmalarca kanıtlanmıştır. Bunu nasıl mı başarıyor? Tam tahıllar daha düşük glisemik indekse sahiptirler bunun sonucu olarak insulin ihtiyacı ve tokluk sonrası glikoza tepkisi çok düşüktür. İçermekte olduğu lif bağırsaktaki hormonların salınma düzenini değiştiriyor aynı zamanda makro gıdaların emilimini azaltıyor. Yarattığı doygunluk hisside cabası.

Temel besin kaynağı olan ekmek diyetten çıkarıldığında bütün bu saydığımız faydalarından mahrum kalınmaktadır. Ayrıca vücuda yeterli karbonhidrat girmediğinden kişiler kendilerini daha aç hissetmekte ve daha fazla tatlı gıdalara yönelmektedir. Tahıllı ekmekler hem tok tutma yeteneklerinden hem de diğer karbonhidrat kaynaklarına yönelmeyi engellemesi açısından beslenmemizde yer almalıdır. Ancak şu noktada bir uyarıda bulunmalıyım ki iyi bir enerji kaynağı olan çok tahıllı ekmeklerin tüketim miktarını bireysel ihtiyaçlarımız doğrultusunda belirlemeliyiz. Yani her bireyin tüketmesi gereken ekmek miktarı farklılık gösterir. Kişilerin diyetlerinde, günlük alması gereken karbonhidrat miktarı doğrultusunda tam tahıllı ekmeklere yer vermesi gerekmektedir.